Ăn kiêng sẽ là một điều không thể thiếu trong các chế độ giảm cân. Trong đó, để thay thế bữa ăn đầy calo, các món salad giảm cân đơn giản dễ làm được nhiều chị em lựa chọn để giúp đẹp da, giữ dáng. Hãy cùng bài viết khám phá các món salad giảm cân hiệu chế biến đơn giản tại nhà mà chẳng cần đi đâu nhé!
Vì sao giảm cân luôn “gắn liền” với món salad?
Theo nghiên cứu thói quen ăn salad trước bữa ăn chính sẽ giúp giảm lượng calo tiêu thụ tổng thể lên đến 12%. Cụ thể, salad là một hỗn hợp gồm có rau củ, thịt, cá… và nước sốt, có thể được ướp lạnh trước khi dùng hoặc ăn trực tiếp (ở nhiệt độ phòng). Chính vì thế, đây được cho là một món ăn tiện lợi những vẫn đảm bảo nhiều dinh dưỡng.
Salad là món ăn không thể thiếu trong các chế độ ăn kiêng giảm cân. Bởi hầu hết các món salad giảm cân sẽ là sự kết hợp của các thực phẩm giảm cân, mang đến hàm lượng dinh dưỡng cao trong khi lại cung cấp rất ít calo. Việc giảm thiểu lượng calo cơ thể tiêu thụ trong mỗi bữa ăn sẽ giúp bạn giảm cân an toàn và hiệu quả.
Ngoài ra, thành phần chính của salad sẽ là các loại rau củ. Đây sẽ là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, tạo cho bạn cảm giác no lâu và hạn chế tình trạng nạp các thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ không tốt cho sức khỏe.
Các món salad giảm cân không những giúp vóc dáng bạn thon gọn mà còn hỗ trợ giúp làn da sáng mịn. Trên thực thế, các món món salad luôn được coi là một món khai miệng để đem lại cảm giác ngon miệng cho chế độ ăn kiêng của bạn chứ không hề khó ăn đâu nhé!
Tổng hợp các món salad giảm cân hiệu quả
Salad bông cải trộn mayonnaise
Bông cải hay còn gọi là súp lơ, là một loại rau chứa rất nhiều chất xơ giúp bạn nhanh no và hạn chế ăn lại. Đồng thời, loại rau củ này còn làm giảm lượng calo mà bạn tiêu thụ mỗi ngày. Điều này khiến việc ăn kiêng của bạn đạt hiệu quả tốt hơn.
Món salad này thực hiện rất đơn giản, ngoài việc chuẩn bị sốt mayonnaise ít béo, bông cải trắng, bạn nên “mix” thêm với hạt carum, tiêu, xà lách romaine, cà chua… đều được. Sau khi đã làm sạch và cắt thái tất cả các nguyên liệu, bạn cho các loại rau củ vào lô lớn.
Cho tất cả gia vị bao gồm mayonnaise, giấm, hạt carum và tiêu vào chén khuấy đều tay để tạo ra hỗn hợp sốt vừa ăn. Cuối cùng cho nước sốt vừa pha vào tô rau củ là đã có các món salad giảm cân vô cùng thơm ngon mà cực kì tốt cho sức khỏe.
Salad cải bó xôi và nấm
Đây là một trong các món salad giảm cân được nhiều người yêu thích. Cải bó xôi (hay còn gọi là rau chân vịt) rất giàu vitamin A, vitamin K, sắt và chất phytochemical. Do đó, việc ăn thêm các món salad giảm cân từ loại rau này sẽ giúp cung cấp nguồn dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, không có quá nhiều calo làm cơ thể mập mà còn đẹp da nữa.
Để làm món salad này bạn cần chuẩn bị các nguyên liệu: rau bó xôi (bỏ cùi rễ). Mốt ít muối và tiêu, giấm Balsamic, mật ong, bắp cải tím, dầu ô liu, thịt gà luộc, củ hành tím, các loại nấm (nấm sò, nấm hương, nấm mỡ).
Với món salad này, sốt sẽ là dầu oliu kết hợp với giấm và mật ong. Bạn cũng cần làm sạch và sơ chế kỹ càng các loại rau củ và thịt. Cho toàn bộ chúng vào tô lớn và trộn cùng sốt là đã có một món salad giảm cân ngon miệng rồi đấy!
Salad dầu giấm trộn trứng
Đây là món salad được nhiều chị em yêu thích vì hiệu quả cao trong việc giảm cân, đơn giản dễ làm và bắt vị cực kì. Cung cấp nhiều loại vitamin cần thiết cho cơ thể giúp đẹp dáng đẹp da.
Các bạn cần chuẩn bị các nguyên liệu: giấm, tỏi, muối, tiêu, nước cốt chanh, phi lê cá cơm biển, dầu oliu, rau diếp xanh, bắp cải tím, rau cúc đắng, trứng luộc cỡ lớn.
Cách làm salad giấm rau củ và trứng luộc: cho tỏi vào tô và thêm vào ít muối và tiêu, cho thêm nước cốt chanh và giấm vào và ngâm trong vòng 5 phút. Sau đó trộn đều hỗn hợp và cho thêm dầu oliu khuấy đều tay. Cho tất cả rau củ đã chuẩn bị vào cùng cá và trứng luộc vào tô salad. Trộn đều hết các nguyên liệu lại sẽ cho ra một món salad giảm cân hấp dẫn.
Salad ức gà
Ức gà là thực phẩm quen thuộc đối với các gymer giúp tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả. Ức gà cũng là nguồn cung protein dồi dào, ít chất béo và không có carbohydrate. Ngoài ra, lượng calo trong ức gà cũng cực kỳ ít với khoảng 165 kcal/100g thịt. Do đó, tiêu thụ ức gà kết hợp cùng chế độ tập luyện hợp lý giúp cơ thể nhanh no và nâng cao hiệu quả giảm cân gấp bội.
Các món salad giảm cân làm từ ức gà như sau:
- Bước 1: Chuẩn bị nguyên liệu gồm: cà rốt, dưa leo, ớt, bắp mỹ cùng 150g ức gà.
- Bước 2: Các loại rau củ bạn rửa sạch, cắt lát thành từng miếng vừa ăn. Ức gà đem áo chảo cho đến khi 2 mặt đã chín đều.
- Bước 3: Xé ức gà thành từng sợi nhỏ rồi trộn cùng rau củ cắt lát, cho thêm ít đường, muối và trộn đều các nguyên liệu lại với nhau.
- Bước 4: Nêm nếm cho vừa khẩu vị và thưởng thức.
Salad rong nho
Rong nho là một loại tảo biển chứa hàm lượng giá trị dinh dưỡng cao hơn so với các loại rau củ thông thường. Thành phần rong nho chứa nhiều khoáng chất như canxi, magie, photpho, sắt, kẽm, mangan, coban,… tốt cho sức khỏe. Trong đó, lượng chất béo trong 100g rong nho chiếm đến 150mg và chứa rất ít calo. Vì vậy, rong nho là thực phẩm “chân ái” dành cho những ai đang trong chế độ giảm cân.
Cách làm salad giảm cân với rong nho như sau:
- Bước 1: Chuẩn bị nguyên liệu gồm: 100g rong nho, 5 quả cà chua bi, trứng cút luộc, dầu giấm và nước sốt mè rang.
- Bước 2: Rong nho ngâm 2 lần nước rồi rửa sạch. Cà chua bi rửa sạch để ráo rồi cắt đôi. Trứng cút luộc chín đem cắt làm đôi.
- Bước 3: Xếp rong nho, cà chua bi cùng trứng cút vào một bát tô, rưới nước sốt mè rang và dầu giấm lên rồi trộn đều và thưởng thức.
Salad bắp cải tôm
Rau bắp cải có hàm lượng calo thấp với chỉ 27 calo/100g rau. Trong khi đó, 100g tôm chỉ chứa 99g calo với tỷ lệ chất béo thấp và protein cao. Vì vậy, sự kết hợp giữa bắp cải và tôm sẽ là thực đơn hấp dẫn cho những người đang trong chế độ giảm béo và cắt giảm năng lượng dư thừa hiệu quả.
Cách làm salad bắp cải tôm như sau:
- Bước 1: Chuẩn bị 250g bắp cải trắng hoặc bắp cải tím, 200g tôm tươi. Nước sốt được pha chế từ các nguyên liệu gồm: ½ quả chanh, 2 tép tỏi, 1 thìa nắm ½ thìa cafe đường, ½ thìa bột canh.
- Bước 2: Sơ chế bắp cải và tôm sạch sẽ. Với bắp cải, bạn thái thành từng sợi mỏng rồi ngâm nước muối loãng để ráo nước. Tiếp đến cho tôm vào luộc khoảng 10 phút rồi bóc vỏ.
- Bước 3: Trộn tôm và bắp cải lại với nhau rồi chế nước sốt vừa chuẩn bị vào. Trộn đều tay và nêm nếm cho hợp khẩu vị.
Salad khoai lang
Khoai lang là thực phẩm hỗ trợ giảm cân nhanh chóng, hiệu quả nhờ làm lượng nước cao giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, giảm tích tụ chất béo và đào thải độc tố. Ngoài ra, khoai lang còn giàu chất xơ và sản sinh các vi khuẩn tốt cho hệ tiêu hóa, mang đến cảm giác no lâu và hạn chế cơn thèm ăn.
Cách làm salad khoai lang giảm cân như sau:
- Bước 1: Chuẩn bị 1 củ khoai lang xắt nhỏ, đem hấp chín, 1 nắm rau cải bó xôi chần qua nước sôi, ½ trái bơ chín cắt miếng vừa ăn.
- Bước 2: Trộn toàn bộ các nguyên liệu đã được sơ chế lại với nhau trong bát tô. Thêm dầu giấm cùng muối, nước sốt mè rang cho đến khi vừa miệng.
- Bước 3: Có thể thêm nho khô, lạc rang trộn đều và thưởng thức.
Salad bơ
Theo nghiên cứu, bơ là loại quả chứa nguồn dinh dưỡng dồi dào với 9 loại vitamin và 8 khoáng chất, bao gồm chất xơ và chất béo lành mạnh cho cơ thể. Nhờ hàm lượng chất xơ và chất béo cao nên bơ giúp no lâu, cải thiện cân nặng, tăng cường trao đổi chất để đốt cháy mỡ thừa.
Bạn có thể kết hợp bơ cùng với những loại rau củ khác để chế biến thành món salad ngon miệng, giảm cân. Cách làm salad như sau:
- Bước 1: Chuẩn bị 1 quả bơ chín cắt nhỏ miếng vừa ăn, 3 quả cà chua bi cắt đôi, 1 quả dưa leo thái lát, rau mùi.
- Bước 2: Trộn các bơ, cà chua bi và dưa leo lại với nhau. Chế nước sốt được làm từ chanh, muối, mắm, tiêu, tỏi và dầu oliu để tăng hương vị cho món ăn.
- Bước 3: Cho rau mùi vào, đảo đều tay rồi thưởng thức món salad ngon miệng.
Salad cá hồi
Các món salad giảm cân từ cá hồi cũng là công thức giảm cân đơn giản được nhiều người yêu thích. Cá hồi chứa hàm lượng protein và omega-3 dồi dào kết hợp cùng chất xơ từ rau xanh giúp tăng cơ, giảm mỡ, bổ sung dưỡng chất tốt cho sức khỏe tim mạch.
Cách làm salad cá hồi như sau:
- Bước 1: Chuẩn bị 1 lát cá hồi phi lê và thái thành từng lát vừa ăn. Với phần rau, chuẩn bị 2 cây xà lách tươi rửa sạch, dưa theo thái lát.
- Bước 2: Làm nước sốt bằng các nguyên liệu gồm: ½ thìa đường, 2 thìa dấm, 1 thìa dầu oliu, 1 thìa nước mắm. Khuấy đều tay cho nước sốt hòa quyện vào với nhau.
- Bước 3: Cho dưa leo, cá hồi, xà lách vào bát tô rồi rưới nước sốt lên. Trộn đều và tận hưởng sự ngon miệng từ món salad hấp dẫn.
Salad cá ngừ
Tương tự như cá hồi, cá ngừ cũng có hàm lượng protein cao, giàu axit béo không bão hòa, vitamin, axit folic cùng các khoáng chất như sắt, canxi, natri,… Cá ngừ được xem là “ứng cử viên” vô cùng sáng giá giúp cơ thể giảm mỡ, săn chắc cơ.
Công thức làm salad cá ngừ cực kỳ đơn giản với các bước như sau:
- Bước 1: Chuẩn bị 1 hộp cá ngừ hoặc 1 lát cá ngừ tươi áp chảo cho chín, 5 lá rau xà lách rửa sạch, thái nhỏ, 5 quả cà chua bi cắt đôi và 2 quả dưa chuột thái lát vừa ăn.
- Bước 2: Chuẩn bị nước sốt gồm: 4 thìa mayonnaise, 2 thìa dầu oliu, 1 thìa đường, 1 ít muối rồi trộn đều tay để nước sốt thêm sánh mịn.
- Bước 3: Cho tất cả các nguyên liệu làm salad gồm cá ngừa, dưa leo, xà lách, cà chua vào một bát to, rưới nước sốt lên rồi trộn đều. Có thể thêm 1 chút tiêu để món ăn thêm đậm vị.
Salad dưa leo cà chua
Cà chua là loại quả giàu chất xơ và vitamin A, B dồi dào, thích hợp để thêm vào thực đơn cho những người đang trong chế độ giảm cân. Kết hợp cà chua với dưa leo chứa nhiều nước, giàu vitamin K, C, A cùng các khoáng chất như kali, mangan và magie là món ăn hỗ trợ giảm cân tốt, no lâu và đào thải mỡ hiệu quả.
Cách làm salad từ dưa leo và cà chua như sau:
- Bước 1: Chuẩn bị 3 quả dưa leo rửa sạch, thái lát. 4 quả cà chua bi cắt đôi, 6 lá xà lách xoăn và rau mùi.
- Bước 2: Chuẩn bị nước sốt gồm: ½ thìa muối, 1 quả ớt, 6 thìa dấm, 1 thìa dầu oliu rồi khuấy đều tay để phần nước sốt tan đều vào nhau.
- Bước 3: Cho dưa leo, cà chua, xà lách vào bát tô rồi rưới nước sốt lên. Đảo đều tay cho salad thấm nước sốt và thưởng thức.
Salad thịt bò
Nhắc đến các dưỡng chất trong thịt bò giúp giảm cân không thể không nhắc đến chất citicoline – hoạt chất giúp đốt cháy chất béo hiệu quả. Ngoài ra, thịt bò còn chứa vitamin B có tác dụng vô hiệu hóa các axit amin xấu và chuyển hóa chúng thành axit amin tốt nhằm loại bỏ mỡ thừa tốt hơn. Thịt bò cũng chứa chất béo không bão hòa nên dù ăn nhiều cũng không lo gây tích mỡ trên cơ thể
Cách làm salad từ thịt bò như sau:
- Bước 1: Chuẩn bị 0,2kg thịt bò xào chín cùng tỏi và dầu ăn, 1 nắm rau mầm rửa sạch, 4 quả cà chua bi và ½ củ hành tây cắt lát vừa ăn.
- Bước 2: Chuẩn bị nước sốt gồm: ½ thìa đường, 2 thìa dấm, 1 thìa dầu oliu, 1 thìa nước mắm. Khuấy đều tay cho nước sốt hòa quyện vào với nhau.
- Bước 3: Cho thịt bò, rau mầm, cà chua bi và hành tây vào bát tô rồi rưới nước sốt lên. Trộn đều tay và nêm nếm cho hợp khẩu vị.
Salad giảm cân với sữa chua
Sự kết hợp giữa rau xanh giàu vitamin, chất xơ cùng sữa chua chứa nhiều lợi khuẩn giúp tăng cường trao đổi chất, giảm tình trạng thèm ăn và đào thải mỡ thừa. Các món salad rau xanh kết hợp sữa chua được rất nhiều chị em yêu thích và đưa vào thực đơn giảm cân của mình.
Công thức làm salad giảm cân với sữa chua như sau:
- Bước 1: Chuẩn bị 80 ức gà luộc chín, 2, quả cà chua bi, 50g xà lách, 1 hộp sữa chua không đường.
- Bước 2: Trộn tất cả các nguyên liệu vừa chuẩn bị lại với nhau rồi thưởng thức món salad mát lạnh, hấp dẫn.
Salad táo
Táo là loại quả tốt cho quá trình giảm cân nhờ lượng calo thấp. Ngoài ra, chất acid malic trong táo còn có công dụng tan mỡ thừa, ngăn chặn quá trình hình thành các mô mỡ mới.
Làm salad táo là công thức giảm cân mang lại hiệu quả và được nhiều người áp dụng hiện nay. Cách làm salad như sau:
- Bước 1: Chuẩn bị ½ quả táo đã gọt vỏ, cắt miếng vừa ăn. 4-5 quả cà chua bi cắt đôi, 1 muỗng hạt chia.
- Bước 2: Chuẩn bị nước sốt gồm: 1 hũ sữa chua không đường, 4 muỗng mật ong, 1 muỗng dầu olive, ½ thìa cafe muối trộn đều với nhau rồi để vào ngăn mát tủ lạnh.
- Bước 3: Cho táo, cà chua bi và hạt chia trộn đều với nhau rồi rưới nước sốt lên.
Salad bắp
Trái bắp là nguồn dinh dưỡng giàu chất xơ, ít calo và tốt cho quá trình giảm cân. Ngoài ra, bắp cũng chứa nhiều vitamin, khoáng chất cần thiết cho các hoạt động của cơ thể. Bạn có thể kết hợp bắp cùng các loại đậu để làm salad giảm cân theo công thức như sau:
- Bước 1: Chuẩn bị 1 trái bắp luộc chín, tách lấy hạt. 4 quả cà chua bi cắt đôi, hành tây thái lát, 3 muỗng đậu hà lan.
- Bước 2: Làm nước sốt salad gồm: cà chua xay nhuyễn, dầu olive, tiêu, nước cốt chanh trộn đều.
- Bước 3: Rưới nước sốt lên hỗn hợp salad gồm bắp, đậu hà lan, cà chua và thưởng thức.
Lưu ý khi dùng các món salad giảm cân
– Bạn hãy chọn những loại rau củ quả tươi để làm salad. Hãy chọn thực phẩm ở những nơi uy tín, đảm bảo vệ sinh và chất lượng bạn nhé!
– Bạn nên ưu tiên các món salad giảm cân có sốt chua dùng vào bữa trưa, các món salad có sốt béo dùng vào buổi tối để tránh gây ảnh hưởng đến dạ dày.
– Các món salad nên có thêm các loại thịt, nhưng bạn hãy chọn thịt nạc giàu protein như nạc heo, thịt bò, thịt ức gà, các loại cá béo…
– Đặc biệt, ăn salad hay ăn kiêng giảm cân sẽ là không đủ để bạn đạt được mục tiêu của mình. Vì thế, để có được chế độ giảm cân hiệu quả, ngoài dinh dưỡng, bạn cần có một chế độ sinh hoạt điều độ và luyện tập thể dục thể thao thường xuyên nhé!
Bài viết đã chia sẻ thực đơn các món salad giảm cân an toàn và hiệu quả. Các bạn hãy làm và chế biến điều chỉnh theo sở thích củamình. Chúc các bạn thành công và nhanh chóng giảm cân để sở hữu thân hình cân đối nhé.
Xem thêm bài viết liên quan
- Cách giảm cân bằng hạt chia có thực sự hiệu quả?
- 5 Cách nấu trà xanh giảm cân hiệu quả không thể bỏ qua
- Thực đơn giảm cân khắc nghiệt của sao Hàn – cải thiện vóc dáng
Bình luận