Top 10 cách giảm béo bụng cho nam hiệu quả nhất

Vấn đề “bụng bia” ở nam giới cực kỳ phổ biến hiện nay. Béo bụng do tích lũy mỡ xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau và có thể gây ra hậu quả xấu với sức khỏe. Để lấy lại cơ bụng 6 múi cùng vóc dáng như mong ước, bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn 10 cách giảm béo bụng cho nam hiệu quả nhất tại nhà.

Tác hại khi có mỡ thừa ở bụng

Theo nghiên cứu, nam giới có vòng eo 100cm trở lên khả năng cao mỡ thừa tích lũy ở vùng bụng nhiều. Thói quen ít vận động, sinh hoạt không lành mạnh và ăn uống không hợp lý là những nguyên nhân chủ yếu dẫn đến tình trạng này. Khi có mỡ thừa ở bụng, cơ thể sẽ chịu ảnh hưởng như:

Thân hình trở nên đồ sộ, không cân đối, vùng da bị kéo căng dẫn đến rạn nứt, mất thẩm mỹ. Điều này khiến cho bạn cảm thấy tự ti bởi không thể diện được những trang phục mà mình yêu thích.
Ảnh hưởng đến xương khớp: Mỡ thừa là nguyên nhân gây áp lực lớn cho xương khớp. Về lâu dài có thể khiến xương bị lão hóa và gây cản trở trong việc đi lại.
Nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch cao: Người có mỡ thừa thường sẽ đi kèm với các bệnh lý liên quan đến máu, huyết áp, nhồi máu cơ tim, bệnh tiểu đường,… Đây là những chứng bệnh có thể gây nguy hiểm đến tính mạng.

Mỡ thừa ở bụng khiến cơ thể đồ sộ và không cân đối

Hướng dẫn 10 cách giảm béo bụng nhanh nhất cho nam giới

Hiện nay, có rất nhiều phương pháp được sử dụng để giảm béo bụng. Dưới đây là một số cách giảm béo bụng nhanh nhất cho nam giới mà bạn có thể tham khảo.

Tập tạ

Tập tạ là bài tập thể dục giúp đốt cháy năng lượng trên cơ thể một cách nhanh chóng. Không chỉ mang đến hiệu quả giảm mỡ bụng, tập tại còn giúp cải thiện tư thế, tăng cường sức khỏe và bảo vệ xương tốt hơn.

Để giảm mỡ bụng bằng cách tập tạ, bạn có thể theo dõi bài tập dưới đây để “tiêu diệt” mỡ bụng siêu cấp.

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng song song với hông.
Bước 2: 1 tay cầm tạ, tay còn lại duỗi thẳng. Hít một hơi thật sâu rồi gồng chặt cơ bụng, gập người sang một bên và ép người thấp hết mức có thể.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong vài nhịp rồi trở lại vị trí cũ, thực hiện ép cơ liên sườn cho bên còn lại.

Bài tập này sẽ được tập luân phiên mỗi bên 15 lần sau đó nghỉ 10 phút và tiếp tục thực hiện để nâng cao khả năng giảm mỡ.

Tập tạ là cách giảm béo bụng cho nam nhanh chóng

Tập plank giảm mỡ

Tập plank là động tác giảm mỡ bụng đơn giản, bạn chỉ cần chống tay và giữ lưng, ép mông tạo thành đường thẳng như tấm ván là được. Bài tập plank tác động đến 4 nhóm cơ chính trên cơ thể gồm bụng, lưng, cơ vai và đùi sau.

Tập plank giúp siết chặt các cơ quanh bụng, làm giảm mỡ vùng bụng và eo hiệu quả. Để sở hữu vòng eo săn chắc, bạn cần thực hiện đúng chuẩn tư thế plank như sau:

Bước 1: Đặt 2 cẳng tay trên thảm tập, căn chỉnh sao cho 2 tay rộng bằng vai và song song với cơ thể.
Bước 2: Điều chỉnh lại cổ và cột sống bằng cách nhìn vào một điểm cố định trên sàn nhà cách khoảng 30m.
Giữ nguyên tư thế này trong vòng 1 phút, nghỉ ngơi và tiếp tục lặp lại 3 lần xen kẽ.

Cách giảm béo bụng nhanh nhất cho nam giới bằng cách tập plank

Tham gia bộ môn boxing

Theo nghiên cứu, 1 giờ tập boxing có thể đốt cháy hơn 800 calo. Boxing là bộ môn hỗ trợ đốt cháy calo và mỡ thừa cực kỳ hiệu quả. Với đa dạng các bài tập gồm: Đấm liên tục, nhảy dây và tích hợp rèn luyện sức khỏe, sức bền, boxing sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu được cơ bụng 6 múi như mong ước.

Hướng dẫn bài tập boxing giảm mỡ bụng như sau:

Khởi động bằng các động tác: nhảy dây, squat, chống đẩy, gập bụng.
Tập boxing cho người mới bắt đầu: Thực hiện đấm cơ bản vào bao, đấm chéo và đấm móc. Sau đó nghỉ 30 giây và tiếp tục lặp lại động tác thêm 4 lần.

Cách giảm béo bụng cho nam bằng cách tham gia bộ môn boxing

Chạy bộ giảm mỡ bụng

Trung bình, nếu bạn chạy bộ khoảng 1,5km thì cơ thể sẽ đốt cháy 100 calo. Chạy bộ có tác dụng giảm mỡ bụng nhờ cơ chế tiêu thụ lượng calo tích lũy, từ đó giảm lượng mỡ thừa trên cơ thể một cách hiệu quả.
Để tăng hiệu quả giảm mỡ bụng, bạn cần đáp ứng thời gian chạy từ 20 đến 30 phút, tập liên tục 3 ngày/tuần với cường độ từ 50-80%. Trước khi chạy, hãy tiến hành giãn cơ để giảm nguy cơ chấn thương cũng như đau nhức ở bắp chân.

Cách giảm béo bụng cho nam bằng cách kiên trì chạy bộ mỗi ngày

Tập cardio cho nam 6 múi

Cardio là những bài tập thể dục tích hợp bao gồm: nhảy, chạy,…khiến nhịp tim tăng lên từ đó thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Tập cardio là “chìa khóa” giúp cơ thể cải thiện độ săn chắc và khỏe mạnh hơn.

Cardio được chia thành 2 bài tập chính bao gồm HIIT và LISS. Trong đó, HIIT là bài tập cường độ cao có thời gian ngắt quãng, phù hợp với những người mới bắt đầu. Bài tập này chỉ diễn ra trong vòng 30p phút. LISS là bài tập cường độ trung bình, tập nhẹ nhàng và có thể diễn ra trong vòng 1 tiến nếu như bạn vẫn chưa bung hết sức cho bài tập của mình.

Bài tập Cardio cho nam sở hữu cơ bụng 6 múi

Ăn uống lành mạnh

Bên cạnh các bài tập thể dục đốt mỡ thì thực đơn ăn uống cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm mỡ bụng cho nam giới. Nguyên tắc dinh dưỡng để giảm cân, giảm mỡ bạn cần chú ý gồm:

Đảm bảo lượng protein được dung nạp đủ mỗi ngày.
Tăng cường bổ sung chất xơ bằng cách ăn nhiều trái cây và rau xanh.
Sử dụng tinh bột ở mức vừa phải, không tiêu thụ quá nhiều và cắt giảm đường tinh luyện trong bữa ăn.

Một số thực phẩm có thể giúp bạn giảm mỡ bụng gồm:

Ngũ cốc nguyên hạt: Giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, mang đến cảm giác no lâu nhưng vẫn đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể.
Trứng: Giàu protein và omega 3, dùng thay thế cho các thực phẩm nhiều tinh bột như bánh mì, cơm.
Hải sản: Cung cấp protein và lipid tốt cho người đang trong chế độ giảm cân.
Rau củ quả: Giàu chất xơ, vitamin giúp thúc đẩy tiêu hóa và đốt cháy mỡ bụng.
Sữa chua: Chứa nhiều men vi sinh cải thiện đường tiêu hóa, giải phóng năng lượng thừa.

Chế độ ăn uống khoa học đóng vai trò quan trọng trong việc giảm mỡ

Ngủ đủ giấc

Một giấc ngủ ngon không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn hỗ trợ cơ thể giảm mỡ thừa, hạn chế tiêu thụ các món ăn không lành mạnh. Sau một ngày làm việc mệt mỏi, giấc ngủ giúp tái tạo năng lượng, kiểm soát quá trình vận hành các tế bào hoạt động trơn tru.

Vì vậy, bạn cần ngủ đủ giấc, hạn chế thức khuya sau 3 giờ sáng và ngủ đủ 7 tiếng mỗi ngày. Để có một giấc ngủ ngon, bạn cần tránh lạm dụng rượu bia, sử dụng điện thoại trước giờ đi ngủ. Ngoài ra, bạn có thể đốt nến thơm, giãn cơ nhẹ nhàng trước khi ngủ giúp ngủ ngon và sâu hơn.

Ngủ đủ giấc kiểm soát hormone giúp cơ thể tự phân hủy mỡ

Uống đủ nước mỗi ngày

Theo nghiên cứu khoa học, uống đủ nước mỗi ngày có khả năng đốt cháy từ 24-30% calo trong vòng 10 phút. Những người thừa cân uống từ 1-1,5l nước mỗi ngày có khả năng giảm mỡ hiệu quả. Ngoài ra, uống nước trước bữa ăn cũng giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn, hạn chế tiêu thụ thức ăn nhiều quá mức cho phép.

Uống đủ nước cũng là cách giảm mỡ hiệu quả cho nam

Uống trà xanh

Lá trà xanh chứa nhiều hợp chất có lợi cho quá trình giảm cân như:

Caffeine: Kích thích quá trình đốt cháy chất béo và cải thiện năng suất vận động.
Epigallocatechin gallate (EGCG): Giúp tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể, ức chế hormone norepinephrine, thúc đẩy quá trình phân hủy chất béo trong cơ thể nhanh chóng.

Để giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn nên uống 1-2 cốc trà xanh sau khi ăn hoặc trong khi tập thể dục để giảm béo và đốt calo.

Uống trà xanh thúc đẩy quá trình phân hủy chất béo trong cơ thể

Cắt bỏ rượu, bia

Rượu, bia và tất cả các loại đồ uống có cồn đều chứa lượng calo cực kỳ cao, có thể lên đến 100 calo tùy loại. Lượng calo này còn cao hơn cả đồ uống có gas. Ngoài ra, thức uống có cồn còn cản trở quá trình đốt cháy mỡ thừa, tăng cảm giác thèm ăn và làm rối loạn nội tiết tố. Chính vì vậy, việc tiêu thụ rượu bia quá nhiều là nguyên nhân hàng đầu khiến bạn tăng cân và xuất hiện mỡ bụng.

Việc cắt bỏ rượu bia sẽ giúp bạn cân bằng lại lối sống lành mạnh, đảm bảo sức khỏe và giảm cân nhanh chóng hơn. Đây cũng là cách giảm béo bụng cho nam hiệu quả được các chuyên gia khuyên thực hiện.

Cắt bỏ rượu bia là cách giảm béo bụng cho nam

Thiết lập lối sống lành mạnh

Cuối cùng, việc thay đổi lối sống lành mạnh sẽ góp phần giúp chàng giảm mỡ toàn thân và giảm béo bụng tốt hơn. Một số công việc bạn cần làm để có lối sống lành mạnh gồm:

Giảm căng thẳng, áp lực bằng cách chơi thể thao, tìm bạn bè nói chuyện, tán gẫu.
Ăn uống đúng giờ giúp cơ thể ổn định quá trình trao đổi chất, từ đó đốt cháy năng lượng dư thừa hiệu quả. Hạn chế ăn đồ ăn vặt, thực phẩm quá nhiều chất béo, đồ hộp không tốt cho sức khỏe.
Tập thể dục tối thiểu 30 phút mỗi ngày để nâng cao sức khỏe, kéo dài tuổi thọ.

Lối sống lành mạnh giúp cơ thể khỏe hơn và hỗ trợ giảm cân, mỡ bụng

Như vậy, bài viết Spa làm đẹp trên đây đã cung cấp cho bạn đọc 10 cách giảm béo bụng cho nam hiệu quả thông qua tập thể dục, chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh. Mong rằng những chia sẻ hữu ích trên bài viết sẽ mang đến cho chàng cẩm nang về cách giảm béo bụng nhanh nhất cho nam giới để từ đó lấy lại được vóc dáng chuẩn chỉnh như mong muốn.

Xem thêm bài viết liên quan